誰でも簡単!夜寝る前ストレッチでダイエットや肩こり腰痛対策

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食事制限や筋肉トレーニングなど痩せるために様々なダイエット方法がありますが、なかなか時間が取れなかったり、スポーツなど身体を動かすのがめんどうだったりという理由で長続きしないという時は、手軽にできる寝る前の簡単ストレッチを日課にしてみてはいかがでしょうか。

安眠や腰痛・膝の痛みといった身体の不調な部分の改善から、全身の疲労回復・ストレス解消など嬉しい効果がいっぱいでオススメです。

ストレッチをするメリット

準備運動など簡単な動きのイメージが強いストレッチですが、実はこれだけ行っても体に対するメリットがたくさんあります。

ストレッチは体の凝り固まった筋肉や筋を伸ばし、柔らかくしなやかな体に導く効果があります。

ストレッチをすることで起こる嬉しい健康効果

血行が良くなることで基礎代謝があがったり、内臓の働きを促したり、デスクワークの女性に多い悩みでもあるむくみを解消するなどのほかにも、心身ともにリラックスすることで快眠効果を得たり、体の緊張をほぐすなど体を動かしながら疲労回復の役目も果たします。

ストレッチをすることで起こるダイエット効果

ダイエット中はカロリーを気にして食事制限をしたり、筋トレや激しい運動ばかりに目が行きがちですが、ストレッチを取り入れるだけでも下半身のセルライトが解消されたり代謝が上がる事で脂肪燃焼効果が高まったりと、少しずつ効果が表れてきます。

疲れている時や熟睡したい時など、寝る前のストレッチを習慣にして自律神経の乱れを整え、美容のゴールデンタイムと言われる睡眠時間を味方につけてはいかがでしょうか。

寝る前のストレッチで熟睡して健康な体づくり

就寝前にストレッチすることで、日中に働き続けた筋肉をゆるめることでリラックスし、血行が促進されるため熟睡できるという効果があります。

食べ過ぎの原因は睡眠不足が原因?

睡眠不足の状態は暴飲暴食につながるということをご存知でしょうか。これは寝不足で多く分泌される食欲増加ホルモンが作用して、日中お腹が空いていないのについつい食べてしまうという現象につながるからです。

睡眠をしっかりとる事で食べすぎを防ぐ「レプチン」が増加

しっかりと眠ることができれば疲れも取れ、食べ過ぎを防ぐホルモン、レプチンが増えるので正常な食欲に戻り、ダイエット効果が期待できます。

どうしても食欲が抑えられない、という人は睡眠不足が原因かもしれません。難しい動きは必要なく、時間も短時間で済むので、早速眠る前のストレッチに挑戦してみましょう。

※注意※
最近食欲が増加した、食べ過ぎかも・・・。など、心当たりのある方は寝る前ストレッチをして睡眠時間や質を変えてみるといいかもしれません。

夜にした方がよいストレッチとは?

夜にした方が良いストレッチは、ゆったりした動きであること、痛くない程度でできること、仰向けやうつ伏せの状態でできるものなどです。

程よくが◎夜にやるストレッチのポイント

もともとストレッチは激しいものではないですが、筋肉を伸ばし柔軟性を高めるもの、筋肉を目覚めさせる運動前に行うもの、そして体をほぐしてリラックス効果を高めるものなどに分けられます。目指すものは3つ目なので、やりすぎないようにするのもポイントです。

気になるところを中心に呼吸を意識してストレッチをしよう

例えば首を回したり、肩を回したり、足首をまわしたりすることも立派なストレッチのひとつ。無意識にやってしまう時よりも、よりゆっくりと、呼吸を整えながら目を閉じて行うと立派なストレッチのメニューになります。

背中、お腹、太もも、お尻、肩、首など気になるところを中心にストレッチしてみましょう。また、肩こりが気になる方は、肩甲骨まわりを意識したストレッチや腕や脇腹を伸ばすようなストレッチ、背筋に弾力を持たせるような上体ねじりストレッチもおすすめです。

夜にストレッチをするとこんな効果が

なぜ夜にストレッチがいいのかというと、普通の運動と違い心拍数が上がりすぎないため心肺機能に負担がかからず、筋肉を伸ばすことによって心地よい疲労を体に与えることができるからです。

また、ゆっくりと息を吐き深呼吸をしながら行うことで体に多くの酸素を取り入れることができ、リラックスしたときに働く副交感神経を活発にします。

深い呼吸は血管も広げ冷え性などの改善にも役立つため、リンパの流れが悪く足が冷えて眠れないといった寝つきの悪い女性にもおすすめです。夜は一日の疲れが蓄積している時間ですので、少し体を動かすことが疲労回復につながることがあります。

かといって疲れすぎては逆に眠れなくなってしまいますので、ストレッチ程度がまさに適当なのです。他にも、ストレッチは内臓に刺激を与えるものもあるので、翌朝スッキリという効果にも期待しましょう。

夜にストレッチをする際の効果を高めるポイント

夜ストレッチをするタイミング

仕事が終わってから、夕食の後、ベッドに入る前、夜といってもその定義は人それぞれ。効果的なストレッチタイムにするにはどのタイミングで行えばよいのでしょうか。

正解はベッドに入る前、これから眠るぞ、という直前に行うようにしてみましょう。ストレッチの時間はあまり長くても疲れてしまうので、3分や5分程度でも大丈夫です。

眠る前のルーティーンにしてしまうと体も脳も記憶して、睡眠へのスイッチが入りやすくなるので安眠効果が高くなります。

パジャマに着替えてあとは寝るだけ、最後のストレッチを行ったらそのまま眠る、という習慣を体に覚えさせてしまいましょう。慣れてきたら目覚めのストレッチも行うようにすると、快適な目覚めができるようにもなります。

お風呂の後にストレッチが効果的って本当?

ベッドに入る前のタイミング以外でも、入浴後にストレッチを行っても効果があります。ただし、ここでの効果は柔軟性アップという部分が大きくなります。

筋肉は冷えると固くなり、温まると柔らかくなるという特徴があります。入浴後は1日の中でも1番温まっている状態ですので、筋肉がほぐれ開脚や前屈などのストレッチがうまくいきやすいのです。

体が柔らかいことは怪我の防止にもつながり、生活習慣病予防老化防止という思わぬメリットもありますので、余裕があればぜひこのタイミングでストレッチを行ってみましょう。

若々しさはメイクやファッションだけでは作り出せません。毎日のストレッチを体のメンテナンスにあてて、体年齢を引き下げておきましょう。

暗めの部屋でストレッチをして睡眠へとつなげよう

心地よい入眠につなげるためには、環境にも注意する必要があります。熟睡できるストレッチだからと言って、煌々と明かりをつけてノリのいい音楽をかけながら行ったのでは逆に目がさえてしまい、眠れなくなってしまいます。

電気は間接照明などで抑え、音楽をかける場合はリラクゼーション音楽やゆったりとした曲調のものをチョイスしましょう。香りも五感の中では特に大きな役割を担っているので、より深くリラックスするためにアロマなどを使ってみてもいいかもしれません。

安眠のために良い香りとされているラベンダーなどを選べば、睡眠への導入としては完璧です。視覚、聴覚、嗅覚など体のあらゆる感覚を繊細に使っていくことも美人の条件ではないでしょうか。

 

  • 疲れを感じない程度に最初は3~5分を目安にしよう。
  • 柔軟性をアップさせるには、お風呂上りにストレッチをしよう。
  • 暗めの部屋や音楽をかけるなど、ストレッチをする環境も意識しよう。

 

寝る前ストレッチの注意点

やりすぎるストレッチに気を付けよう

血液の流れがスムーズになる事で手足冷えを改善したり、体温を上げたりなど体にいいことだらけのストレッチのようですが、間違った方法で行えば思わぬ怪我や不調のきっかけになります。

例えば、勢いをつけて無理な体勢になろうとしたり、息を止めて我慢したり、その体勢からいきなり元の形に戻そうとするなどです。

痛気持ちいいくらいがちょうどいいのは事実ですが、反動をつけてストレッチをすると腱が切れたり筋肉を痛める恐れがあります。

息を止めることも筋肉を固めてストレッチの意味がなくなってしまうので呼吸は止めずに、痛いと感じない程度にゆっくりと動くことが大切です。

急に元の姿勢に戻そうとするのも筋肉がびっくりするのでおすすめしません。どこまでも体の先が伸びていくようなイメージを持って、固めないという意識でストレッチしてみましょう。

寝る前に気を付けないといけないこと

ストレッチも終わったし、あとは布団にはいって寝るだけ、という段階でついついニュースが気になってスマホを手にしてしまうという人、意外と多いのではないでしょうか。せっかくの睡眠の準備もスマホを見れば台無しです。

スマホだけでなく、テレビやパソコンといった強い光を目に感じると、脳が刺激されて眠気が吹き飛んでしまいます。きるだけ、そのまま眠りにつけるように準備しておくことが大事です。

ストレッチの前にホットミルクココアなどを飲んで体を温めておくのも効果的です。ミルクに含まれるカルシウムも睡眠の質を良くする効果があります。

歯磨きは必要ですが、睡眠はキレイになるための最大の美容法とも言われますので、この機会に真剣に日々の眠りと向き合ってみてはいかがでしょうか。

ここがポイント!
快適な睡眠のために、脳に余計な刺激を与えてしまう就寝前のスマホは控えよう!

 

ダイエットに効果があるストレッチ方法

夜行うストレッチは安眠のためという目的もありますので、あまり激しく負荷が大きいものは向きません。行ってみて気持ちいいと思える程度の簡単なものをチョイスしてやってみましょう。

例えば、仰向けに寝て両手を広げ、片足を曲げ、反対側の足に向かって倒し腰をひねる運動。このとき、顔を倒す方向と反対に向けるのがポイントです。

背筋が伸びて、気持ちいと感じればOK。そのまま数回深呼吸をしてキープ。ゆっくりと反対側に移動して1セットです。

うつ伏せは両脇に手を添え、床を押しながら頭をあげて海老ぞりになるポーズもおすすめです。腰を折らないように首を長く保つのがポイント。

下半身痩せに成功したいという方は、脂肪を効率的に落としてくれるといわれている股関節を柔らかくするストレッチがおすすめです。股関節ストレッチは両足の裏をくっつけ、両膝と床までの距離がどれくらいあるか毎日チェックしましょう。

また、胸を落とさず痩せたいという方は、大胸筋のストレッチ+エクササイズをするのもおすすめです。やり方としては、胸の前で肘を合わせ、肩甲骨を後ろに寄せます。何回か繰り返したら、今度は手を後ろに組み上下に動かすという簡単なストレッチです。

さらに簡単な方法でダイエット効果を得たいという方は、1分~2分ほど仰向けで両手足をぶらぶらさせる「ゴキブリ体操」も効果的とされています。

*まとめ* 今回は、誰でも簡単にできる寝る前ストレッチの効果や方法・注意点について紹介しました。どのストレッチも、短時間でできるから忙しい女性やダイエットが長続きしない女性、むくみや体の不調が気になる女性にもおすすめですので、動画を参考に無理のない範囲でストレッチを始めてみてはいかがでしょうか。
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