驚きの効果が期待できる!水泳ダイエットを成功させるメニューとコツ

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話題の水泳ダイエットについてご紹介します。様々なダイエット法がある中で、水泳で本当に痩せるのか気になる方も多いのではないかと思います。

痩せる根拠や消費カロリー気になるあれこれについて解説していきます。これから始めてみようという方は必見です。

水泳がダイエットに効果的な理由とは

水泳は水中で全身の筋肉をバランス良く動かすため、他のスポーツと比べても運動量が多く、脂肪燃焼やボディの引き締め効果が出やすいとされています。

運動量が多い、と聞くと辛いトレーニングを思い浮かべるかもしれませんが、水泳ならゆっくりと泳ぐことはもちろん、歩くだけでも効果が期待できるため、様々な年代の方におすすめできるダイエット法です。

また、水泳はウォーキングやジョギングのようにただ単調に同じ動きをしているだけでなく、様々な泳法があるので、飽きずに楽しんで続けていきやすいことも特徴の1つです。

クロールに疲れたら平泳ぎ、次は背泳ぎ、休憩に水中ウォーキング…といったようにうまく組み合わせることで体に負荷をかけすぎずに体にも心にも良い影響を与えてくれます。

水泳で消費できるカロリー

他のスポーツと比べても運動量が多く、全身を動かす水泳ですが、どのくらいのカロリーを消費するのか気になりますよね。では、実際に水泳でどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか。

泳ぎ方や歩き方、スピードによっても異なりますが、女性なら1時間のクロールで約1000キロカロリーを消費するそうです。ちなみに、平泳ぎの場合は500カロリー程度とクロールの半分ですが、それでも朝ご飯分くらいのカロリーは消費でき、クロールよりは疲れ方が緩やかなので無理せず続けたい方には十分おすすめです。

でも、カロリー数だけではいまいちどれくらい効果的なのかピンとこない方もいるかと思います。では、他のスポーツの消費カロリーと比べてみましょう。

同じ時間のウォーキングでは約160〜200キロカロリー、ジョギングでは約400キロカロリーと同じ時間でもこれだけ差がでます。もちろん、個人差はありますが、同じ時間で続けていくなら消費カロリーの高い水泳の方が効果的だと言えます。

水中における運動特有のメリット

水泳は常に水中で行う運動なので、体は水に浸かっています。水に浸かっているということは、水の抵抗=水圧を常に受けているという状態です。この水圧の影響で、体全体に負荷がかかるので、そこで体を動かすと陸上の運動よりもエネルギーを消費しやすくなります。これが消費カロリーの多い要因でもあります。

さらに、水圧は体の血流にも影響を与えます。具体的には、水圧の働きで全身がマッサージされることで、血流が活性化し、老廃物の排出を促す効果が期待できます。

逆に、血流が悪かったり、老廃物が溜まっていたりすると、体に脂肪が蓄積されやすくなるので、この点でも水泳ダイエットは理に適っていると言えます。他に陸上の運動と異なる点としては、水には水圧だけではなく、浮力があるので、陸上の運動に比べて足腰への負担が軽いというメリットもあります。

水泳ダイエットをして確実に痩せるためには

これから水泳を始めるからには確実に痩せたいですよね。では、確実に痩せるために必要なポイントを挙げていきます。

まず、水に浸かる前に、準備運動をしましょう。準備運動には、急に水に入ることによる体への負担を予防するという目的もありますが、入る前に準備運動をすることで、脂肪を燃えやすくし、ダイエットの効果を高めることができます。

水に入る前に準備運動をしっかりと行うことが重要

具体的な準備運動としては、肘、肩、首を回す、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすといったストレッチが挙げられます。次に、泳ぎ方の順番です。順番のポイントは運動負荷の高いクロールやバタフライを早く泳ぎ、その帰りは平泳ぎや背泳ぎでゆっくりと体を休ませながら泳ぎます。

このように運動負荷が高い→低いを順番に繰り返すことで、体脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果が出やすくなります。

一般的に、一定の早さで続ける泳ぎ方、つまり有酸素運動がダイエットには効果的と思われていますが、有酸素運動に運動負荷のかかる無酸素運動を組み合わせることで運動ペースが落ちることなく、一定の効果を出すことができます。

また、泳ぐ姿勢や泳ぎ方、正しいフォームで泳げるようになるとさらに効果が上がるため、余裕のある方は水泳教室などを利用してみてもいいですね。

1週間にどれくらい水泳をすればいいのか

では、初めて水泳ダイエットを始める方は一週間にどのくらいの水泳をすればいいのでしょうか。まず、最初は体を運動に慣らしていくことが必要ですので、週1回〜2回、1時間程度を目安に無理せず続けてみましょう。

普段運動しなれていない方ですと、これだけでも翌日まで疲労を感じる場合もありますので、まずは自分のできる範囲で続けていくことを目標に始めてみましょう。慣れてきたら、週4回程度できたら理想的です。お仕事帰りに一汗流していこう、といったペースだと続けやすいですね。

泳ぐ量や疲れ方も、限界まで泳ぐよりは、まだ頑張れるくらいの体力が残っているうちに切り上げるのがポイントです。疲れすぎてしまっては、どうしても続けていけなくなってしまいますからね。体を動かすことが気持ちいいと思える運動量が適切です。

1回どれくらい泳げば痩せる効果がでるのか

1日あたりの運動量や時間についてお話ししていきます。こちらも先ほどと同様、自分が気持ちいいと思えるくらいの運動量がベストですが、平均すると1日1時間が目安になります。

1時間あれば、まずは水中ウォーキングからウォーミングアップを始めて、クロール、平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎと一通り泳げる時間は十分にあります。体全体を引き締めたい方は、いろんな動きを複合的に取り入れると効果的なので、1時間で順番にいろんな泳ぎ方にチャレンジするといいですね。

また、1時間は長く感じる方はまずは30分水中でしっかりと動くことを意識して取り組んでみましょう。ダイエットの効果を実感するまでには、続けていくことが必要になるため、無理なく楽しんで続けられるように自分で調節してみるといいですね。

≪効果が出やすく長く続けられるための3つのポイント≫

  • 準備運動をしっかり行いましょう
  • 週1回〜2回、1時間程度を目安に無理のないペースで行いましょう
  • 自分が気持ちいいと思えるくらいの運動量がベスト!平均1日1時間が目安です

部位別!おススメの泳ぎ方

お腹を痩せたい場合

ウエストを引き締めるには、お腹の全面にある腹直筋、お腹の側面にある腹横筋を鍛えることでお腹全体をひきしめウエストラインのくびれをつくることができます。お腹まわりのお肉が気になる、綺麗なくびれが欲しい…。そんな方におすすめの泳ぎ方はバタフライと平泳ぎです。

どちらも腹筋を使うため、お腹まわりをすっきりとさせる効果があります。特にバタフライは運動負荷が大きい分、腹筋と背筋が常に動いているため非常に効果的です。しかし、水泳初心者の方、運動しなれていない方にバタフライは難しいので、そんな方は水中ウォーキングがおすすめです。

その際、ただ歩くのではなく、腹式呼吸をしながらお腹を意識して歩くこと、歩きながら体のねじり運動を取り入れていくことを意識すれば、泳ぐことのできない方でも気軽にウエストを引き締められます。

太ももを細くしたい場合

太ももを引き締めるには、太ももの内側にある内転筋を鍛えることで細くすっきりとした脚にすることができます。太ももの太さがコンプレックス、もっと自分の脚に自信を持ちたい…。

そんな方におすすめの泳ぎ方はクロールと平泳ぎです。どちらも脚の付け根からつま先まで脚全体を動かすため、脚痩せに効果があります。クロールは脚全体を使って、キックするように意識すると効果的です。平泳ぎは使っている筋肉を意識しながら泳ぐとより引き締められます。

ちなみに、内転筋は鍛えても太くならないため、しっかりと鍛えたほうが脚痩せに繋がります。また、内転筋を鍛えることでダイエット効果以外にもO脚の改善や骨盤のずれの予防にも繋がるので、ぜひ意識して鍛えてみてください。

泳がなくてもプールで痩せる方法

水泳でダイエット効果があるのはわかるけど、私泳げない…。そんな方もご安心ください。水泳ダイエットと言っても泳ぐことだけではありませんし、泳げない方でもプールでダイエットはできます。

まず1つ目は、水中ウォーキングです。プールでは泳ぐことがメインになりがちですが、歩く人専用レーンで自分のペースで歩きながら運動をすることもできます。こちらは先ほども書きましたが、腹式呼吸やねじり運動と組み合わせて歩くことで、よりダイエット効果が高まります。

2つ目はビート板、もしくはプールの壁を利用したバタ足のみの運動です。こちらは特に脚痩せしたい方、太ももやふくらはぎを鍛えたい方におすすめの運動法で、脚全体を動かすことによって、泳がずに脚痩せすることができます。

水泳しても痩せない人にありがちなこと

このように、他のスポーツに比べても運動量、消費カロリーともに多く、効果が期待できるはずの水泳ですが、水泳を始めたのに痩せない、逆に太ってしまったという方も少なからずいるようです。一体何が原因なのでしょう。

まず、原因の1つは水泳で体を動かすことでお腹が空いてしまい、今まで以上に食事量が増えてしまうケースです。水泳は消費するカロリーが多い分、空腹感も感じてしまいやすくなります。ダイエットをするためには当たり前ですが、運動だけでなくバランスのとれた適切な食事も重要です。

2つ目は水温の冷たさによって皮下脂肪を蓄えやすくなってしまうケースです。ただ、こちらは一般の温水プールであれば問題はない場合が多いですが、もし寒さや冷たさを感じるようでしたら、一旦プールから上がって体を暖めて対策をとるようにしましょう。

水泳ダイエットの時に気を付ける食事方法

水泳ダイエットでは消費カロリーが多いため、どうしても空腹感を感じやすくなってしまいます。しかし、そこで今まで以上のカロリーを摂取してしまったら本末転倒です。水泳ダイエットを続けながら、食事面でもカロリーを意識してバランスのとれた食事を心がけましょう。

水泳後、空腹を感じて我慢できなくなってしまった時におすすめの食べ物は寒天やゼリーです。これは低カロリーなのはもちろんですが、運動後の水分補給にもつながるため、一石二鳥です。寒天には食物繊維、ゼリーに含まれるゼラチンにはコラーゲンと美容にいい成分でできていることもおすすめの1つです。

また、運動後の食事は炭水化物を控えめにして、タンパク質や野菜をメインにすることも重要ですが、食事をする際にまず野菜から口にするようにするとエネルギーの吸収を抑え、痩せやすい体づくりができます。食事もダイエットの1つととらえ、楽しみながら工夫してみましょう。

水泳における水分補給の重要性

水泳は水中で行うので、一見気づきにくいですが、全身を使う消費カロリーの大きな運動ということもあり、実際には大量の汗をかきます。汗をかくということは、その分体から水分も失われているので、しっかりと水分補給を行うことが大切です。

そうと気づかずに、水分補給を十分に行わないまま運動を続けてしまうと、脱水症状を起こしてしまう危険性もあります。汗をかき、水分を補給して、また汗をかくというサイクルを繰り返すことで、代謝が促進されて、脂肪の燃焼にもつながるので、水分補給は欠かせません。

水泳と体型の関係

水泳をすると、体型が水泳選手のような逆三角形のガッチリした体型になるのではと心配している人もいるでしょう。しかし、水泳をしたからと言って、必ずしもガッチリした体型になるわけではありません。そのような体型になるのは、スピードを上げて速く泳ぐことをやりすぎてしまうからです。

スピードを上げて速く泳ぐことを繰り返すのは、無酸素運動になり、どちらかというと、水泳選手などのアスリートが取り入れている練習法なので、そのやり方だと必然的にアスリート体型に近づいていきます。

ダイエット目的であれば、速く泳ぐことよりも、適度に休憩を挟みながら、ゆっくりと長く続けられる泳ぎ方をすべきです。そうすることで、全身に程よいバランスの筋肉がついていきます。

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