ウォーキングしてもダイエット効果の得られなかった方必見!正しいウォーキングダイエット

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ウォーキングは正しい方法で行うことで、成人病の予防や脳の活性化などの健康維持やダイエット効果が期待できます。

間違った方法で行っていると、効果的にやせることができないため、いくつかのポイントを知り、効率よくやせる歩き方をすることをおすすめします。

ウォーキングで痩せるのはなんで?


ウォーキングで痩せる仕組みは、歩くことで摂取カロリーが消費されるためです。

そもそも、人間は生命を維持していくために、食べ物からエネルギーを得ます。そして、運動などを行い、身体を動かすことで、摂取したエネルギーを消費します。これが活動代謝です。

活動代謝を上げることで、余分なカロリーが体内に蓄積するのを防ぐことができます。また、心臓や肺などの内臓は常に動いており、その動きにエネルギーを消費することを基礎代謝といいます。

活動代謝と基礎代謝を合わせたものが摂取エネルギーよりも少ない場合には、エネルギーは体内に余剰エネルギーとして蓄積し、太りやすくなります。

ここがポイント!
ウォーキングは活動代謝と基礎代謝を上げ、余剰エネルギーを溜め込まない身体へ導くことで痩せる仕組みです。

ウォーキングダイエットのメリットとは

新陳代謝が活発になることで健康を維持

ウォーキングダイエットを行うことで得られるメリットは、血液の循環がよくなるため、新陳代謝が活発になる点が挙げられます。

新陳代謝が活発になることで、血流がよくなるので、冷え性やお肌のくすみ、目のクマの緩和なども期待できます。また、新陳代謝が活発化すると、痩せやすい身体へ体質改善することができ、リバウンドしにくくなります。

さらに、肩こりの改善も期待できます。肩や首のまわりには、さまざまな筋肉があり、腕や頭を支えるために緊張しやすい傾向にあります。そして、筋肉がこわばることで血流が悪化し、こりにつながります。そこで、大きく腕を振るウォーキングを行うことで、首や肩まわりの血流がよくなり、こりが解消されるほか、二の腕の引き締めにも役立ちます。

こんなメリットも
ウォーキングをすることで骨に適度な刺激が加わり、骨粗鬆症を予防するメリットがあります。他には、続けることで自然と体力もついてくるので、病気になりにくく、疲れにくい健康な身体を維持しやすくなります。

お金がかからない!誰でも手軽に始められる

ダイエット目的で何か運動を始める際には、特別な器具や準備が必要な場合もありますが、ウォーキングの場合は必要ないので、金銭的にも負担がかからない運動と言えます。強いて必要なものを挙げれば、歩きやすい靴や服装です。

また、通学、通勤、買い物、お出かけなどのついでにできる運動なので、スキマ時間を有効活用できます。例えば、いつも通っている道よりもあえて遠回りして目的地まで歩くというように、時間が許すタイミングで始めることができます。

こんな魅力も
ウォーキングは歩くという基本動作なので、歩く際の動き方や速さを変えることで、身体にかかる負荷の調節が簡単にできます。

ウォーキングダイエットの基本的なやり方

ダイエットのためには正しい姿勢で

ウォーキングをダイエット目的で行う場合には、正しい姿勢で行うことが大切です。あごを引いて直立し、横から見た際に、耳、肩、腰椎の前、膝、くるぶしの5点が地面から垂直に伸びている状態を目指しましょう。

歩き始める前に、まっすぐ立つことがポイントです。まっすぐ立つことができたら、次につま先で蹴り出し、膝はなるべく伸ばします。腰から前に足を出すイメージで行うとよいでしょう。着地はかかとから行います。

ここがポイント!
腹筋と背筋を使ってあごが出ないようにし、着地をした後は足の外側、小指の付け根、親指の付け根、親指の順番で体重移動を行います。
また、歩く際に意識すべきこととして、進行方向に向かって、かかとから足先を結んだ線は、およそ15度ほど開くのがよいとされています。そして、歩くスピードは初心者の場合、時速3キロから5キロを目安にするとよいでしょう。

日常生活の歩き方と意識的に変えてみよう

ウォーキングの場合、日常生活で歩く場合と比べ、少し歩幅を広くするとよいでしょう。歩く歩幅は個人差がありますが、一般的に普段歩く歩隔は、2センチメートルから6センチメートルとされています。歩幅が広すぎる場合には、一本の線の上を歩くようにすると矯正される可能性が高まります。

実際に歩く際の動作は、膝をのばし、リズミカルに足を振り出すように行うとよいでしょう。背筋を伸ばして、お腹を引っ込め、あごを引いて視線を前にします。腕は肩の力を抜いて自然に振るようにしましょう。

長く歩く場合には
意識的に腕を振ることをおすすめします。腕を90度に近い状態で曲げ、軽くこぶしを握ります。前後にまっすぐ振ることがポイントです。

ウォーキングするベストなタイミング

一日の活力のための朝か?熟睡のための夜か?

ウォーキングを朝の時間帯に行う場合、日中の活動の生産性を上げることができるほか、生活が規則正しくなる可能性が高まり、習慣にしやすいというのが特徴です。

朝、日光を浴びることで身体が覚醒し、仕事や学業などの活動にスムーズに移行しやすいという仕組みです。活動のモチベーションを上げるセロトニンという物質も分泌されるので、気持ちを前向きにする期待がもてます。

夜のウォーキングは、睡眠の質を向上しやすくなります。睡眠をする1時間から2時間前にウォーキングを行うと、自律神経が調整され、体温を程よく上げるため、熟睡につながるからです。また、一日を過ごして蓄積したストレスの解消にもつながる場合があります。

ここがポイント!
朝と夜それぞれにメリットがあるので、自分の目的に合わせて朝と夜、どちらに行うかを選ぶとよいでしょう。

暑い夏より寒い冬の方が痩せる?

せっかく運動するなら、気温が高い季節の方が外に出やすいし、汗もかきやすいから、ダイエットの効果を実感できやすいと考える人も多いでしょう。しかし、実際には夏よりも冬に運動する方が、効果が出やすくなります

ここがポイント!
夏は気温が高く暑いので、身体が体温を下げるために汗をかいているため、カロリー自体はそれほど消費していません。逆に、冬は気温が下がるので、身体が体温を上げようとします。体温を上げるためにはエネルギーを消費するので、その結果カロリーを消費しやすくなります。
ただし、冬は気温が下がっていることに変わりはないので、体調を崩さないように暖かい服装で運動するようにしましょう。

ウォーキングしても痩せない場合の原因

時間と距離が間違っているかも

ウォーキングで痩せるためには、適切な時間と距離を意識することがポイントです。脂肪燃焼効果がウォーキングによってあらわれるのは、運動開始からおよそ20分後とされているため、少なくとも20分以上歩く必要があります。

しかし、すぐに効果を得たいからと言って、一度に何時間も歩き続けてしまうと、筋肉痛や炎症、食欲の増進を招いてしまうので、やり過ぎは禁物です。

ここがポイント!
あくまで、続けて行うことが大切なので、一度に長い時間を歩くより、毎日20分以上歩くことの継続をおすすめします。ちなみに、距離は通常3キロから4キロを目標にするとよいでしょう。
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を長くしてみましょう。距離や時間を長くする場合、正しい歩き方を意識し続けることが大切です。正しい歩き方をすることで、消費するカロリーも変わってくるからです。慣れてくると自然に正しい姿勢で歩くことができるようになります。

ウォーキングの消費カロリーよりも食べていませんか?

ウォーキングは他の有酸素運動に比べて、身体への負荷が少ない分、消費カロリーも少ないです。そのため、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを考えてウォーキングを行うことで、効果を実感できる可能性が高まります。

一般的に、正しい歩き方でウォーキングを行った場合、30分で消費されるカロリーはおよそ130キロカロリーとされています。1時間では260キロカロリーとなります。

通常の歩き方をしている場合には、30分のウォーキングで80キロカロリーの消費、一時間で160キロカロリーの消費となります。歩幅を少し広げ、腕を振り、あごを引いて歩く歩き方をした場合には、50キロカロリーほど消費カロリーが変わるため、効率よく消費したい場合には、正しい歩き方をしましょう。

ここがポイント!
自分が歩く距離を考え、摂取カロリーをコントロールすることが重要です。そこで、摂取カロリーと消費カロリーを計算してみると、食べている量と運動量を明確に把握できるので、ただなんとなく続けるよりも成果を出しやすくなります。摂取カロリーや消費カロリーの計算は、スマートフォンのアプリでも可能なので、調べて活用してみましょう。
また、ウォーキングを行うタイミングとして、満腹時のウォーキングは直前の食事分のカロリーを消費するという意味ではよいですが、元々ついている脂肪の燃焼までは追いつきません。そのため、脂肪の燃焼を目指すには、食前や食間(朝食と昼食間、昼食と夕食の間など)に行うと効果が期待できます。

ウォーキング前後に飲むと効果的なものは

ウォーキング前に飲むと痩せる効果がより期待できる飲み物の中には、コーヒーが挙げられます。コーヒーに含まれているカフェインは、身体に蓄えられた脂肪の分解を促す働きがあるためです。

オレンジジュースもおすすめです。オレンジジュースに含まれる果糖はエネルギーにすぐ変化し、脂肪燃焼をスピードアップする期待がもてます。余分な糖分が含まれていない100パーセント果汁のものを選びましょう。

また、アミノ酸が含まれたスポーツドリンクは上質な筋肉をつけるサポートをするため、おすすめです。冷え性にお悩みの場合には酵素ドリンクもよいでしょう。ウォーキングを行う30分から40分前に飲みましょう。

ウォーキング中には水を飲みましょう。歩きながら、口を湿らす程度に、少しずつ飲むことをおすすめします。脱水症状が起きないよう、気をつけながらウォーキングを行うことが大切です。

ウォーキング後におすすめな飲み物は?
ウォーキング後には牛乳を飲むことで効果的に痩せる期待がもてます。運動を行った後は筋力をアップするために、タンパク質を必要としています。そこで、運動後一時間以内にタンパク質が含まれている牛乳を飲むことで、筋肉がつき、しまったボディになりやすいという仕組みです。

ウォーキングダイエットをするなら充分にストレッチして身体を動かそう

ウォーキングダイエットを行うためには、ウォーキングを行う前に、充分にストレッチすることをおすすめします。ストレッチによって、全身に血液を送り、筋肉の温度を高めることができるからです。

さらに、ストレッチによって、腱を伸ばして、関節が動く範囲を広げておくことで、脂肪燃焼効果が期待できるほか、つまずきなどの事故防止にもなります。

また、ウォーキングをしている最中に腰や足に痛みが出てきた場合は、ストレッチを行うことで調子がよくなることがありますので、行ってみるとよいでしょう。痛みがひどい場合には、無理をせず安静にしましょう。

そして、ウォーキング後にもストレッチを行うことで疲労回復に役立てることができます。全身の筋肉の緊張をほぐすことがポイントです。

とにかく長く続けることが大事

ウォーキングは、長く続けることが大切です。体質の改善やダイエット、健康維持を目的とする場合には、歩く習慣をつけるようにしましょう。

ウォーキングで消費するカロリーは、一般的に体重に歩いた距離をキロメートルに置き換えてかけ算をすることで算出されます。一度に急激なカロリーを消費する運動ではないため、継続して行うことがポイントです。

また、脂肪が燃焼され、筋肉がつくまでには一定の期間がかかるという点からも、長く続けることが大切です。最低でも3ヵ月〜1年くらいの長いスパンで気長に続ける必要があります。

ウォーキングを行う時間が取れない時には、日常生活に工夫をするとよいでしょう。例えば、最寄り駅から一つ前で降りて歩いて帰宅したり、エスカレーターやエレベーターを使用せずに歩くこともおすすめです。

*まとめ*
ウォーキングは手軽に始められる運動であり、正しい姿勢で、時間と距離を決めて続けることで、効果を期待できます。

ただし、一度に消費するカロリーは決して多くないので、長期的な取り組みと食生活のコントロールも必要です。

最後に、楽しんで歩くことも長く続けるための秘訣です。

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